В 2019 году марафонец Дмитрий Волошин пробежал 50 километров в экстремально низких условиях температуры – в -50°C. Конечно же, в таких условиях любителю бегать ни в коем случае нельзя, ведь Дмитрий долго готовился к этому забегу. Но его пример показывает, что зимой бегать можно: при более благоприятных условиях и при соблюдении определенного ряда правил.
Расскажем вам о том, как правильно бегать зимой, в какой обуви это делать, как правильно дышать и как двигаться так, чтобы не заболеть и приносить организму только пользу.
Сбавляйте скорость
Не бойтесь уменьшать или полностью убирать интенсивность. Совершать интервальные, темповые тренировки по снежной и скользкой поверхности – это достаточно неблагодарное занятие.
Во-первых, не дождетесь хорошего эффекта. Во-вторых, это сложно из-за снега и большого количества одежды. Ну и самое главное, вы можете просто травмироваться, потому что скользкая поверхность не позволяет быстро бегать.
Если вам необходимо сдавать зачет и выполнять какие-то быстрые забеги, то идите или на беговую дорожку, или на манеж, если есть такая возможность. В крайнем случае ищите место, полностью очищенное от снега.
Скорость зимой падает примерно на 10%. Допустим, летом вы пробегаете на пульсе 150 в темпе 5 мин/км. В минус 15 °C готовьтесь к тому, что при этом же пульсе вы будете бегать в темпе примерно 5.20-5.30/км.
Тактика тренировочного процесса
Чтобы при беге зимой меньше мерзнуть, необходимо подбирать темп как можно более равномерно. Если вы в начале забега будете бежать быстро, а потом начнете остывать и замедляться, то под конец можете замерзнуть. Распределяйте силы так, чтобы у вас на финише не было западения.
Хотите пробежать отрезок дистанции в ускоренном темпе? Сделайте это в его второй половине. Выполнив его в начале пути, вы вспотеете, промокнете, а потом начав бежать медленно, будете остывать и мерзнуть.
Не думайте, что ветер — ваш враг, когда вы идете на пробежку. Как раз наоборот. Его можно использовать для выносливости. Пусть в начале тренировки он дует вам в лицо, а в конце подгоняет и дует в спину.
О дыхании
Существует мнение, что при минусовой температуре следует дышать с закрытым ртом. Однако, это заблуждение. Когда вы дышите ртом, получаете достаточное количество кислорода.
Единственный минус – воздух в зимнее время сухой и при беге часто обжигает слизистую носа, вызывая дискомфорт. Чтобы этого не происходило, имеет смысл надевать на лицо какую-то маску, шарф. балаклаву, бафф.
Таким образом ваше дыхание будет позволять воздуху быть влажным и более теплым.
Как обуваться
Обувь должна быть комфортной и безопасной. Если у вас есть доступ к трассам с расчищенным асфальтом, то особой необходимости в зимних моделях нет. Если же вы выполняете кросс по утоптанному снегу и попадаются ледяные участки, используйте специальные кроссовки. При этом обратите внимание на несколько пунктов.
Рифленая подошва обеспечивает четкое сцепление с дорогой и предотвращает скольжение.
Подошва должна оставаться гибкой даже при низких температурах. Это важно для поддержания комфорта и нормального движения стопы.
Мех или мембрана в качестве утеплителя помогает сохранять тепло, и защищает ноги от холода и влаги.
Выбирайте кроссовки на 0,5-1 размер больше, чем обычно. Это позволит носить теплые носки и обеспечит лучшую изоляцию от холода.
Когда вы выполняете пробежку по сухой поверхности, а потом выпадает снег, то уменьшайте длительность своих кроссов примерно на 10%. Допустим, вы пробегали 40 километров в неделю. В минусовую температуру уменьшайте расстояние примерно на 4-5 километров.
Сразу в тепло!
В завершении скажем о необходимости как можно более быстрого попадания в тепло и сухость сразу после завершения тренировки.
Если вы стартуете и финишируете дома, то эта проблема решается сама собой. То же самое и в случае начала тренировки с организованных раздевалок на стадионе или спортбазе.
Но если вы собираетесь бежать с компанией в лесу, приезжая туда на автомобиле, могут быть сложности. Советуем брать с собой сухую и теплую одежду, заранее складывая ее в порядке надевания изнутри наружу.
Если мороз слабый – то переодеваться вскоре после завершения пробежки. Если же мороз сильно остудил машину, то завести двигатель, включить отопитель, и параллельно выполнить активную гимнастику на улице. 
