ТЕХНИКА БЕГА: КАК ДОБИТЬСЯ ВЫСОКОГО БЕДРА В БЕГЕ И НУЖЕН ЛИ ВАМ ЗАХЛЁСТ
Есть два мнения относительно техники бега. Одни считают, что у каждого бегуна собственный стиль бега, который нельзя изменить или улучшить. Другие говорят, что, несмотря на индивидуальные особенности, правильную беговую форму можно натренировать. Факт в том, что эффективная техника позволит бежать быстрее, а также экономичнее и приятнее. Конечно, это не произойдёт в один момент, но если вы будете акцентировать внимание на технике, то начнёте замечать изменения.
Тренерам по бегу чаще всего задают два вопроса: "Как бегать правильно?" и "Можно ли улучшить технику бега?"
Да, менять биомеханику бега может быть страшно. Говорят что это может привести к травме, но верно то, что плохая техника с большей вероятностью приведет к проблемам, чем наоборот. Отсутствие стабилизации, вынос стопы впереди колена и заваливание линии таза, словно это не бег, а проход по подиуму, будут индивидуальной технической изюминкой ровно до того момента, пока не появятся болевые ощущения.
После того как бег начнёт приносить не удовлетворение, а преодоление боли, останется два варианта — перестать тренироваться вовсе, или искать причину боли и избавляться от неё путём укрепления слабых мест.
Какой бег быстрее: с высоким подниманием бедра или "горизонтально-крадущийся"?
Если вы хоть раз смотрели трансляцию Олимпийских игр или чемпионат России по лёгкой атлетике, то наверняка замечали, что техника бега у спринтеров значительно отличается от бегунов на марафонские дистанции. Колени спринтеров поднимаются гораздо выше, что позволяет им достигать максимальной мощности на короткой дистанции.
Однако на более длинных дистанциях техника с высоким выносом колена может привести к быстрой растрате энергии и, соответственно, к низкому результату. Если цель ваших тренировок не спринт, то нет причин беспокоиться о том, что ваше бедро при беге не взлетает до небес. Для того чтобы бежать быстрее и меньше уставать, важно ориентироваться не столько на вынос колена вверх, сколько на силу отталкивания и частоту шага.
Вынос стопы вперёд колена
Независимо от того, бежите вы с носка или с пятки, положение стопы во время контакта с землёй играет огромную роль в определении силы отталкивания и последующего выноса бедра.
Хорошее правило с точки зрения улучшения скорости — следить за положением колена и лодыжки при приземлении. В идеале мы хотим, чтобы колено оставалось в этот момент непосредственно над лодыжкой, а на впереди или позади. Чрезмерный выброс стопы вперёд колена при приземлении может быть результатом плохой осанки или низкой частоты шагов.
Попробуйте увеличить частоту бега (каденс) на 5% и почувствуйте, как это повлияет на вынос стопы вперёд. Вы почувствуете, как снизится напряжение в мышцах голени по мере уменьшения времени контакта стопы с землёй.
Старайтесь поддерживать каденс в диапазоне 150-170 шагов в минуту. Наклон корпуса
Наклон корпуса во время бега — один из ключей к достижению эффективной техники. Положение, в котором вы находитесь во время рабочего дня, в машине или лёжа на диване, оказывают значительное влияние на то, как вы бегаете.
Большинство из нас проводит слишком большую часть дня сидя, округлив спину, выпятив плечи впередв перёд и согнув бёдра на 90 градусов, при этом пресс и мышцы спины расслаблены и не получают нагрузки, как и ягодичные мышцы.
Затем, когда мы выходим на пробежку, где от нас требуется небольшой наклон спины и активная работа бёдер, мы получаем либо прямую спину «столбиком», либо корпус, отклонённый назад, за счёт укороченных мышц задней поверхности бёдер. При этом сами бёдра остаются в полусогнутом положении.
Техника бега «Крадущийся суслик» свойственна не только людям с сидячей работой, но и триатлонистам. Часы, проведённые в посадке на велосипеде только усугубляют напряжение сгибателей бёдра, возникающее из-за времени, проведённого в сидячем положении.
Колени выше?
Среди специалистов по биомеханике бега есть мнение, что энергии, вкладываемой в беговой шаг, должно хватать ровно настолько, чтобы оторвать ногу от земли и сменить опору. Другие специалисты учат делать мощный захлёс ноги назад, активно включая в работу сгибатели бедра. Что же это, различные толкования технической составляющей или индивидуальные противоречия?
Самой большой ошибкой, которую совершают тренеры и бегуны, пытающиеся использовать технику искусственного выноса бедра и захлёста голени является перебарщивание. Если во время бега вы не отталкиваетесь от земли, дорожки или асфальта так, что бедро само делает мощный захлёст по инерции, то искусственное движение голени назад без инерции — это только растрата ваших сил.
Захлёст голени, как и вынос бедра и колена вверх должны увеличиваться и уменьшаться в соответствии с вашим темпом!Для быстрого бега, например, для коротких спринтов или ускорений в горку бедро поднимается насколько возможно высоко, и захлёст голени назад происходит без особенного силового напряжения, в большей степени по инерции. Наоборот, для медленного бега и равномерного спокойного кросса нет надобности силой воли и мышечными усилиями поднимать бедро и расходовать лишнюю энергию — мы помним, что во время бега мы должны оставаться расслабленными!
"Какие упражнения посоветуете?"
Как бы там ни было, но во время быстрых тренировок, забегов и марафонов бег с более высоким бедром даст вам преимущество в, как минимум, пару десятков сантиметров с каждого шага. За 42км195м наберётся приличная цифра.
Ради удлинения шага и уменьшения ударной нагрузки натренировать мышцы, определённо, стоит.
Есть два пути:
- Идти в тренажёрный зал или увеличить количество прыжковых упражнений после беговых тренировок.- Бегать в горку.
Изолированное упражнение всегда будет уступать по эффективности интегрированному движению, к которому оно стремится, но, тем не менее я бы рекомендовала использовать оба метода. Тренировки в зале, приседания, выпады, тяги, прокачают мышцы и включат их. А беговые тренировки в гору и короткие, быстрые ускорения укрепят связку «мышцы-сухожилия» и подготовят ноги к работе. Без сильных, мощных разгибателей бедра все усилия будут бесполезны, поэтому не рассчитывайте только на бег — занимайтесь ОФП в зале.
Включите в тренировочный режим специальные беговые упражнения. Их можно выполнять даже дома. Выполняйте бег на месте от 30 секунд до 1 минуты с высоким подниманием бедра. Сосредоточьтесь на коротких и быстрых шагах, на том, чтобы отскакивать от пола, как мяч, не «прилипая» к нему. После этого выполните бег с захлёстом голени. Акцент на подтягивании стопы под ягодицу.
Если у вас есть возможность выполнять упражнения на улице, то засеките себя по времени, или отмерьте расстояние, примерно в 50 метров, что составляет половину прямой на стадионе.
Вывод
Как видите, правильный вынос колена, подъём бедра и захлёст голени зависят от многих факторов. В случае медленного бега трусцой подъём-захлёст и вовсе нельзя назвать правильным, в то время как на пробеге или марафоне каждый сантиметр, на который вы сможете поднять бедро выше даст прибавку не менее 10-20 см с каждого вашего шага, что вовсе не мало.
Чего точно стоит избегать, так это искусственного движения «через силу». Как только ваша мысль уйдёт с контроля этого движения или вы устанете, то всё тут же вернётся на свои места . Вместо этого уделяйте внимание общей и специальной силовой подготовке ног.
Включайте в ваши беговые маршруты подъёмы, а после формируйте нейронные связи, делая специальные беговые упражнения!
АВТОР СТАТЬИ
Мастер спорта по биатлону
Чемпион России
Ксения Ларина
