Как улучшить скорость бега?
Если вы хоть однажды задавались вопросом — как научиться бегать быстрее, то эта статья именно для вас.
Как бежать быстрее? Ответ прост: надо делать ускорения.
Сегодня речь пойдёт о регулярных интервальных тренировках.
В чем суть интервальных тренировок?
Интервалы — это ключ зажигания, который поможет вам поднять целевой темп и скорость бега не только на забегах, но и на обычных пробежках.
Краткая инструкция к интервалам:
Бежите быстро короткий отрезок, потом замедляетесь и переходите на бег трусцой или шаг, чтобы восстановиться. Настраиваетесь, делаете громкий выдох и повторяете цикл снова.
Интервальная тренировка повышает физическую форму быстрее, чем любой другой вид беговых тренировок. Во время её выполнения сердечно-сосудистая система, легкие и мышцы получают интенсивную стимуляцию и активизируют свои ресурсы.
После фазы высокой нагрузки тело начинает восстанавливаться и готовиться к следующему интервалу. Тренировка с переменой скоростей формирует буст энергии и приводит к «скачку» производительности и росту тренированности. Но есть большая оговорка:
- — быстрых интервалов не должно быть слишком много в одной тренировке;
- — не нужно слишком сильно напрягаться и выжимать из себя последние силы, темп должен быть целевым для дистанции, на которую вы готовитесь;
- — восстанавливайтесь между быстрыми повторами до момента, когда вы сможете разговаривать на ходу.
Помните! Рост физической формы происходит в момент отдыха, то есть когда ваше тело восстанавливается после тренировки.Одно из популярных заблуждений заключается в том, что бег с ускорениями быстрее приведёт к травмам, чем медленный равномерный бег. Безусловно, бег с нагрузкой превосходящей возможности организма с большой вероятностью приведёт именно к этому. Но что интересно: марафонцы, которые включали интервальные тренировки в свой план, получали травмы реже чем те, кто этого не делал.
Для кого подходят интервальные тренировки?
Интервальные тренировки подходят как для новичков с небольшим опытом бега, так и для профессионалов, поскольку могут быть адаптированы к индивидуальному уровню производительности бегуна.
Если вы только начинаете беговой путь, помните, что при условии регулярных тренировок (до 4-х раз в неделю) вам не нужно думать о быстрых отрезках. В долгосрочной перспективе для роста результатов более важным будет укрепление связок и мышечного корсета.
Как часто включать интервальные тренировки в план?
Фаза восстановления после интенсивной нагрузки занимает около 48 часов. Поэтому за интервальной тренировкой обязательно должна идти более спокойная пробежка.
Бегая четыре — пять раз в неделю, включайте в свой график одну интервальную тренировку еженедельно. Более частые “игры в скорость” перегрузят организм и не дадут нужного эффекта, увеличат риск травм и могут привести к снижению физической формы.
Что важно, скорость или дистанция?
Интервальные тренировки — это не спринт и не ускорение из последних сил. Важна целевая скорость, которую вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Сложность метода заключается не в одном быстром повторе, а в серии повторений и в восстановлении между ними.
Из дополнительного оборудования для скоростной тренировки вам нужен только секундомер, если вы бежите на открытой местности. Если вы делаете работу на стадионе, за ориентир можно взять длину круга в 200, 400 или 600 метров.
Важно измерять пульс на медленных отрезках. Если нет пульсометра, убедитесь, что вы нормально дышите и можете говорить без затруднений, прежде чем начать делать следующее ускорение. Если ЧСС не снижается после 2–3 минут отдыха и вы не можете восстановить дыхание, это прямой сигнал, что тренировку нужно закончить.
Сколько я должен пробежать?
Новички во время интервальных тренировок, должны пробегать дистанцию от 200 до 400 метров продолжительностью не менее минуты и не более 3 минут. Количество повторов может начинаться от 3-4 и при повышении тренированности может доходить до 10 раз.При подготовке к марафону дистанции становятся длиннее, но темп может оставаться на том же уровне или ниже.
Сколько отдыхать между повторами?
Продолжительность восстановительных отрезков зависит от физической формы и дистанции, которую вы уже пробежали. На пробегание дистанции 400–600 метров обычно уходит 90 -120 секунд. Привязываясь к этим показателям, восстановление может быть равно длине быстрого отрезка в метрах или времени ускорения, умноженном на 2.
Есть несколько вариантов отдыха между повторами: медленно пробежать трусцой, пройти спокойным шагом или просто постоять. Мнения экспертов на этот счет разделяются и выбор вам лучше сделать самому, исходя из своих сил. Новичкам может быть проще нормализовать пульс во время шага.
Ориентир — показатель пульса в 70% от максимума.
Точно определить показатели ЧСС можно только с помощью профессиональной спортивной диагностики, однако для определения примерных значений можно воспользоваться формулой.
Формула для определения примерного максимального пульса:
Мужчины:
Максимальное ЧСС = 223 — 0,9 x возраст
Женщины:
Максимальное ЧСС = 226 — Возраст.
С какой скоростью выполнять ускорения?
Скорость обычно рассчитывается исходя из темпа предыдущего забега на пять или десять километров. Или от предыдущей скоростной тренировки.
Для начинающих бегунов это может быть темп на 20–40 секунд быстрее, чем вы бежите на обычной тренировке.
Важные этапы тренировки — разминка и заминка!Перед началом интервальных пробежек вы должны обязательно размяться. Это поможет избежать травм и постепенно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, что позволит работать на полную мощность на быстрых отрезках.
Пробегите трусцой не менее 15 минут свободно и сделайте два — три небольших ускорения, чтобы подготовить мышцы к скорости.
Закончите интервальную тренировку медленной 15-минутной пробежкой, чтобы восстановить пульс и снизить уровень лактата в крови. Вы почувствуете разницу, если закончите тренировку без заминки — мышцы будут более тяжелыми и болезненными.
Преимущество этого вида тренировки в бесконечном количестве вариаций интервалов, каждый из которых имеет свои преимущества. Делая большим или меньшим период отдыха, играя расстоянием, временем пробегания и скоростью вы добьётесь колоссального тренировочного эффекта. Не бойтесь экспериментировать, но внимательно следите за откликом организма на нагрузку, вовремя давая ему отдых.
Независимо от того, нацелены ли вы на полумарафон, марафон или свои первые 5 км, интервальные тренировки помогут вам достичь этой цели.
АВТОР СТАТЬИ
Мастер спорта по биатлону
Чемпион России
Ксения Ларина
