Страдаете от проблем с коленями? Объясним три наиболее распространённые проблемы с этим суставом, и расскажем, как решить проблему.
Боль в колене – одна из самых распространённых травм среди бегунов. Она может затронуть любого — от новичка до опытного спортсмена. Если у вас есть эта проблема, знайте — вы не одиноки.
Через этот сустав во время ударной нагрузки проходит до 550% веса вашего тела. Это не значит, что спорт вреден коленям в целом. Около 75% случаев проблем связаны с хроническими травмами, часто это следствие излишнего веса, мышечного дисбаланса и неправильной биомеханикой бега. Оставшиеся 25% случаев — травмы из-за падений, неудачных прыжков или спрыгиваний.
В этой статье мы разберём три наиболее распространённые причины проблем с коленями, а также расскажем, что с этим делать.
Почему они болят?
Мы бегаем, потому что это приятно и полезно. К тому же он не требует от нас особых навыков, умений и сложной экипировки. Тем не менее почти ежедневно к врачам обращаются легкоатлеты с травмами. Многих из них волнует вопрос: можно ли вылечить колени и продолжать тренировки, или пора завязывать и уходить в плавание и вело? К счастью, большинство этих проблем решаемы — прекращать занятия не придётся.
Вот что вам нужно знать о распространённых проблемах, с которыми сталкиваются бегуны.
Колено бегуна
Где болит?
Боль под чашечкой, скорее ноющая, чем острая. Усиливается после бега и при ходьбе по лестнице. Ощущается дискомфорт при вставании утром или после долгого сидения.
Что происходит?
Коленная чашечка смещается во время бега и не скользит должным образом по суставу. Это вызывает раздражение хряща чашечки, известное как «колено бегуна».
Как это лечить?
- Необязательно прекращать занятия, можно просто сократить их объём, не снижая частоты.
- Выполняйте упражнения, которые делать не больно.
- Чем сильнее мышцы над коленной чашечкой, тем лучше будет чувствовать себя сустав.
- Закажите ортопедические стельки или попробуйте поменять кроссовки. Механика стопы, особенно пронация, важны для профилактики «колене бегуна”.
Миофасциальный релиз массажным роллом на квадрицепсы уменьшает нагрузку на чашечку и расслабит мышцы бедра.
Тендинит надколенника
Где болит?
Ниже чашечки и в верхней части голени. Усиливается во время бега. Больно подниматься или спускаться по лестнице.
Что происходит?
Усилие, оказываемое на колено во время пробежки, вызывает слишком большую нагрузку на это сухожилие надколенника, и оно воспаляется.
Сухожилие надколенника — это лентообразная ткань, которая соединяет нижнюю часть надколенника с большеберцовой костью.
Как это лечить:
- Лучше отложить беговые тренировки, пока боль не пройдёт
- В отличие от «колена бегуна», тендинит надколенника, не проходит сам, если бежать через боль
- Тейпирование
- Если состояние не улучшается, обратитесь к врачу.
Синдром подвздошно-нижнечелюстного бандажа
Где болит?
С внешней стороны колена. Обычно возникает через несколько минут после начала тренировки и проходит буквально сразу после пробежки.
Что происходит?
Подвздошно-нижнечелюстной бандаж (ITB) проходит от бедра к колену, пересекая два сустава, тазобедренный и коленный. Синдром ITB, иначе известный как нарушение ITB — одно из самых болезненных состояний, которые могут возникнуть у спортсмена. Это описывают как «острую боль, как будто отвёрткой тыкают в колено».
Боль возникает из-за трения сухожилия о внешнюю поверхность бедренной кости, что часто связано с развитием увеличенного, заполненного жидкостью мешка, называемого бурсой, который находится между ITB и внешней стороной бедренной кости. Когда ITB тугой, бурса сдавливается, вызывая боль.
Как это лечить:
- Бегать с лёгкой формой синдрома ITB можно, но важно распознать, усиливается боль, или нет
- Если боль нестерпима, тренировки нужно прекратить
- Мягко, без большого нажима катайте ролл по внешней поверхности бедра
- Прокачивайте ягодичные мышцы! Укрепление мышцы бёдер и ягодиц – один из лучших способов избавиться от боли
- Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
Есть ли решение?
Чтобы избежать проблем с суставами, начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте обязательной растяжкой. Так, вы подготовите мышцы к работе, а после — запустите этап восстановления от нагрузки.
Контролируйте уровень нагрузки и старайтесь не допустить перетренированности. Перетренированность является особенно распространённой причиной боли в колене от бега при подготовке к соревнованиям. Если вы чувствуете постоянную усталость, перемены настроения, например, раздражительность и депрессию, снижение аппетита, отсутствие желания тренироваться, головные боли, общую ломоту, снижение работоспособности и бессонницу, значит вам необходим отдых.
