Магний – один из самых важных макроэлементов (на 4-ом месте по важности в организме и на 2-ом месте внутри клетки), который обеспечивает нормальное функционирование организма. Именно он отвечает за работу сердца и кровеносной системы, состояние нашей костной системы, иммунитет и стрессоустойчивость.
Магний – участвует в передаче нервных импульсов, в выработке белков, синтезе ДНК, регулирует уровень глюкозы в крови, отвечает за нормальную работу нервной и сердечно — сосудистой систем.
Сейчас магний – наиболее дефицитный нутриент. А кофеин, повышенные дозы соли, алкоголь только усиливают дефицит магния. Также дефицит магния в организме связаны с активными видами спорта, частые посещения бань/саун, постоянным стрессом.
Кому показан прием магния:
- — Беременным женщинам
- — Людям, страдающим алкоголизмом
- — Тем, кто теряет много жидкости ( постоянное пребывание в сауне например)
- — Людям с высокими физическими нагрузками
- — Тем, кто любит кофе
- — Людям с нарушением сна
Анализ крови на дефицит магния не информативен ( в крови циркулирует всего 1%), поэтому необходимо оценивать клинически.Как проявляется дефицит магния:
- — Нарушение сна, кошмары
- — Мышечные судороги в ногах
- — Тревожность, раздражительность
- — Частые головные боли, слабость
- — Запоры и нарушение пищеварения.
- — Выпадение волос
- — Предменструальный синдром
Лучшая профилактика магния – это сбалансированное питание. Но современному человеку важно восполнять потребность в магнии с помощью БАДов. Наиболее доступные формы магния — это хелатные формы
Цитрат — Высокая биодоступность. Оказывает слабительный эффект. Хорошо влияет на нервную систему. Лучше принимать после еды и делить на несколько приемов. Эта форма снижает усвоение железа.
Таурат – Соединен с аминокислотой L- таурин. Подходит тем, у кого чувствительное пищеварение.
Таурат магния является самой эффективной формой для воздействия на нервную систему и профилактикой тревожных расстройств.
Глицинат – Комфортна для ЖКТ и не оказывает слабительного эффекта. Эта форма рекомендована при депрессивных расстройствах, при нарушениях сна.
Малат – Магниевая соль яблочный кислоты . Стимулирует нервную систему, поэтому лучше принимать утром. Используется для лечения фибромиалгии, его используют для поддержания мышечной ткани.
Сульфат магния- неорганическая форма магния. Это одна из самых недорогих форм магния, продается в виде соли. В медицине используется для предотвращения судорог. В качестве добавки используется редко , так как сульфат магния имеет выраженный слабительный эффект и снижает всасываемость магния.
Сейчас с сульфатом магния принимают ванны. Дефицит магния таким образом, конечно не восполнить. Но есть положительный эффект от магниевых ванн.
- — Рекомендуется при мышечных спазмах, судорогах, тревогах и стрессах;
- — Способствует ускоренному заживлению ран, снятию зуда при кожных аллергических реакциях;
- — Рекомендуется принимать ванны перед сном;
- — Для улучшения качества сна и расслабления;
- — Улучшает кровообращение, снимает отёчность и боль в мышцах;
- — Питает и увлажняет кожу, придавая ей бархатистость;
Оксид магния и хлорат магния обладают более низкой усвояемостью, что было доказано в научных исследованиях. Обратите внимание! Цитрат магния способствует сокращению желчного, что важно при гипотонии. Глицинат — не рекомендуют при нарушение желчеоттока.
Суточная потребность в магнии составляет 400-850 мг. Для того чтобы организм насытился магнием требуется продолжительный прием – 2 и более месяцев. При длительном приеме магния в больших дозировках (выше 400 мг в сутки) может нарушать статус по кальцию. В этом случае необходимо добавить добавку кальция на ежедневной основе 500 мг.
Магний хорошо усваивается с витамином Б6.
Минеральная вода с магнием используется для качественного пищеварения и избавления от запоров.
- — Действует как успокаивающее средство, помогает при бессоннице
- — Рекомендуется при мышечных спазмах
- — При повышенной кислотности желудка
- — При запорах
- — При мочекаменной болезни
При употреблении обязательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями.
Продукты богатые магнием:
Название | Магния, мг/100 г |
Семена тыквенные сушеные | 592 |
Кунжут семя | 540 |
Отруби пшеничные | 448 |
Мак | 442 |
Мука соевая сырая | 429 |
Какао-порошок | 425 |
Льняное семя | 392 |
Бразильский орех сушеный | 376 |
Кофе растворимый порошок | 327 |
Семечки подсолнечника | 317 |
Кунжутные козинаки | 297 |
Кешью | 292 |
Соя | 280 |
Миндаль | 268 |
Кедровый орех | 251 |
Гречка | 231 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 |
Халва | 218 |
Имбирь сухой молотый | 214 |
Киноа | 197 |
Маш | 189 |
Мускатный орех | 183 |
Рис дикий | 177 |
Арахис | 168 |
Фундук | 165 |
Морская капуста, ламинария | 170 |
Ячмень | 150 |
Шоколад горький | 146 |
Рис коричневый | 143 |
Икра горбуши зернистая | 141 |
Овес | 139 |
Икра кеты зернистая | 129 |
Овсяные хлопья | 127 |
Нут | 119 |
Молоко сухое | 95 |
