Если вас настигло спортивное выгорание, как разобраться в его причинах и предотвратить последствия?Представьте себе следующую ситуацию: вы полностью уверены, что можете преодолеть 10 километров за 45 минут, независимо от вашей текущей формы. Это ваша отправная точка. Однако в какой-то не самый удачный день вы идете на беговую дорожку и заканчиваете десятку за 47 минут, в то время как вы планировали выполнять этот забег за 40 минут.
Вы вполне осознаете, что не получилось достаточно хорошо отдохнуть. Решаете обратиться к массажисту, предоставив себе несколько дней восстановления. Затем, с надеждой на лучший результат, надеваете свои самые лучшие кроссовки и отправляетесь на трек, пытаясь бежать с максимальной скоростью. Но несмотря на все усилия, вам удается лишь финишировать за 50 минут.
Спустя неделю вы снова проходите череду тренировок, пытаясь извлечь из себя максимум. Вы буквально раскладываетесь на дорожке, но, к вашему разочарованию, на часах вы видите 52 минуты.
В чем причина?
Безуспешные результаты могут стать настоящими испытаниями на прочность для всех спортсменов. С каждой тренировкой результаты получаются хуже, чем ожидалось. Вам кажется, что вы давно уже переросли простые цифры.
Начинают одолевать отчаяние и сомнение в своих способностях, а занятия больше напоминают мучения.
Такие состояния, как перетренированность и недовосстановление — это звенья одной цепи и одна из причин выгорания у спортсменов.
Они обусловлены не только интенсивными тренировками, но удлинением тренировочной и соревновательной деятельности, однообразием и рутиной. Улучшение личных рекордов вместе с постоянным стремлением к победе, безумная жажда успеха также являются факторами, способствующими выгоранию.
Как справиться со спортивным выгоранием?
Большие цели всегда важны, но они не должны становиться оковами. Иногда, чтобы восстановить равновесие, стоит отпустить пар и выйти из зоны комфорта.
Перерыв в монотонной тренировочной рутине может принести большую пользу.
Попробуйте просто насладиться бегом без конкретных ожиданий и целей. Участвуйте в соревнованиях для удовольствия, чтобы вспомнить, что спорт начался для вас как источник радости.
В традиционной модели подготовки для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, существует распространенное убеждение, что после месячного перерыва в тренировках требуется еще месяц или даже больше, чтобы восстановить форму.
Однако в современной, часто европейской практике спортсменов, участвующих в видах спорта, таких как скайраннинг и ски-альпинизм, встречаются случаи, когда после перерыва, вызванного, например, болезнью или травмой, спортсмен не просто возвращается в форму, но даже улучшает ее. Это отражается в результатах соревнований в сравнении с предыдущими годами.
Во время паузы восстанавливается не только физическая форма, но и нервная система.
Спорт — это всегда долгосрочная игра, и индивидуально разработанный план восстановления после перерыва способен привести к значительному прорыву.
Главное — не переборщить с отдыхом и не набрать лишний вес.
Дело в здоровье?
При дефиците железа нагрузки переносятся хуже, а добиться прогресса — сложнее. Да и в целом чувство усталости и истощения приходит быстрее. Маркер уровня железа в организме — сывороточный белок ферритин. Низкий уровень ферритина называется дефицитом железа.
Общее правило для бегунов-мужчин — минимальный уровень ферритина должен составлять как минимум 40 нг/мл, а для бегунов-женщин — не менее 30 нг/мл.
Если ферритин находится в норме, но вы по-прежнему страдаете от признаков хронической усталости, тогда рекомендуется провести другие анализы, чтобы исключить перетренированность как возможную причину.
Хорошее правило с точки зрения улучшения скорости — следить за положением колена и лодыжки при приземлении. В идеале мы хотим, чтобы колено оставалось в этот момент непосредственно над лодыжкой, а на впереди или позади. Чрезмерный выброс стопы вперёд колена при приземлении может быть результатом плохой осанки или низкой частоты шагов.
Попробуйте увеличить частоту бега (каденс) на 5% и почувствуйте, как это повлияет на вынос стопы вперёд. Вы почувствуете, как снизится напряжение в мышцах голени по мере уменьшения времени контакта стопы с землёй.
Дело в монотонности?
Иногда выгорание может быть результатом однообразия ваших тренировок. Например, повторяющиеся маршруты, утомительные подготовительные планы для марафонов и однообразные виды упражнений без намека на что-то новое.
Чтобы не утратить мотивацию к бегу, стоит разнообразить свою тренировочную программу другими видами активности. Это может быть катание на велосипеде, работа на велотренажере, посещение бассейна, лыжи или другие активности, которые вы всегда хотели попробовать.
Совместные тренировки с партнерами или групповые занятия могут быть отличным способом борьбы с выгоранием.
Также участие в командных чатах или сообществах поможет вам оставаться связанными с единомышленниками и получать поддержку.
Возвращайтесь в бег тогда, когда захотите.
Победа над спортивным выгоранием заключается в том, чтобы вновь наслаждаться физической активностью. 
