Когда мы думаем о том, как бегать быстрее и не уставать, на ум приходит два варианта: больше тренироваться, или пойти в тренажёрный зал укреплять мышцы.И один, и второй подход верный, но есть один ключевой фактор, повышающий как скорость, так и выносливость, о котором очень редко говорят, это — расслабление. Но как это — расслабиться, чтобы бежать быстрее и дольше?
Чтобы оставаться расслабленным во время бега, нужно знать, на что обращать внимание. У большинства бегунов верхняя часть тела напряжена и скована, поэтому она на контроле в первую очередь.
Проверьте по пунктам, узнаёте ли вы себя:
- ! Плечи поднимаются к шее, когда прибавляете темп.
- ! Руки сжимаются в кулаки.
- ! Челюсти сжимаются.
- ! Брови сведены вместе и нахмурены.
Все эти признаки говорят о том, что напряжение достигло критического.
Выполните каждое условие:
- — Разожмите челюсти и брови, сделайте взгляд мягче. Никакой агрессии!
- — Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
- — На выдохе опустите руки вниз и встряхните.
- — Верните руки в нормальное положение, опустив плечи и слегка отведя назад, оставаясь расслабленным.
- — Убедитесь, что пальцы не сжаты в кулак. Представьте, будто в каждой руке держите что-то очень хрупкое, например, сырое яйцо или спелый персик.
- — Сосредоточьте внимание на сохранении плавного шага, вместо того, чтобы ускоряться через напряжение.
Ниже в статье я дам пять советов, которые помогут бежать расслабленно, не делая для этого никаких сложных упражнений.
1. Расслабьте лицо
На что нужно обратить внимание в первую очередь, чтобы понять, не зажаты ли вы во время бега? Если лицо напряжено, то это напряжение автоматически распространяется на шею, руки и на всё тело. Это ограничивает работу рук, и утомление наступает гораздо быстрее.
Может казаться, что лицо расслаблено, но так ли это на самом деле? Ответьте себе: оно настолько расслаблено, что щёки и губы свободно двигаются в такт шагу? Зубы могут стучать друг о друга при беге? Если вы начнёте обращать на это внимание и ответите утвердительно, то вопрос с напряжением в лице и шее будет снят.
2. Сохраняйте кисти рук раскрытыми
Ещё один способ бегать быстрее и улучшить скорость с помощью расслабления, это расслабить кисти рук. Многие спортсмены бегут с плотно сжатыми кулаками, что не является оптимальным для бега. Сжатые кулаки создают напряжение в руках и плечах. Если вы посмотрите на финишный отрезок любого забега, вы увидите, что руки победителя расслаблены, а кисти раскрыты. Самыми уставшими и вымотанными будут выглядеть бегуны, кисти которых сжаты в крепкие кулаки. Возможно, костяшки пальцев будут даже белыми от напряжения. Не заметить общего напряжения у этих спортсменов невозможно — они борются с самими собой, чтобы финишировать.
Слишком усердные попытки бежать быстро к тому же увеличивают риск получения травмы.
3. Держите плечи опущенными
Поднимать плечи к ушам — одна из самых больших ошибок, которые можно совершить, пытаясь быстро бегать. Как только плечи начинают подниматься, уже ничего нельзя сделать, чтобы изменить ситуацию — руки не могут работать свободно и крепко прижимаются к корпусу. Как результат — мышечное напряжение и замедление скорости. Некоторые спортсмены бегают с поднятыми плечами постоянно, уже привыкли к этому и не замечают, как тратят силы впустую.
Когда мы сосредотачиваемся на расслабленном беге, плечи должны быть полностью расслаблены и опущены как можно ниже.
4. Помните, что руки контролируют все
Что ещё важно знать и помнить о расслабленном беге, это то, что вы бежите «от рук». Это значит, что ноги выполняют всю работу, но контролируют движение и задают общий ритм именно руки.
Если вы хотите бежать быстрее, то в первую очередь думайте не о том, как бы заставить себя увеличить каденс, а сосредоточьтесь именно на каденсе рук. Если руки двигаются быстрее, ноги автоматически тоже будут бежать чаще.
Именно поэтому в статье так много внимания уделяется верхней части тела. Верхняя часть тела будет контролировать то, что делают ноги. Проблема в том, что они не могут двигаться оптимально часто и расслабленно, если находятся верх в постоянном напряжении.
Мысленно вам нужно перестроить свой мозг, чтобы сосредоточиться на руках и заставить их работать плавно и эффективно.
Как только вы достигнете этого, все забеги, соревнования, и тем более тренировки станут переноситься гораздо легче.
5. Расслабьте голову, чтобы расслабить тело
Очень часто мы переносим житейские проблемы и стрессы рабочего дня с собой на пробежку. Это также приводит к скованности и напряжению, и значительно ухудшает результаты на тренировке или на соревновании.
Страх в день забега сковывает мышцы ещё до выстрела стартового пистолета, и личные рекорды остаются нереализованными, а цели недостигнутыми. Знание о том, как успокоить свой разум, убрать лишние переживания и стресс, поможет расслабить организм и улучшить результат.
Один из эффективных способов снизить беспокойство — сосредоточиться на простом действии: со-настроить своё дыхание с шагами. В течение минуты или двух ведите счёт пройденным шагам и задавайте ритм дыхания под 2 или 4 шага. Это поможет вам собраться и отвлечёт от переживаний. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать вдох глубоко, но не грудью, а животом — диафрагмой. Диафрагмальное дыхание вернёт ощущение спокойствия.
Расслаблять голову необходимо не только во время забега — это необходимо начинать делать ещё до того, как вы выйдете на линию старта.
Визуализация — полезный инструмент для беспокойных бегунов.
Сядьте в удобном положении, можете даже лечь. Закройте глаза, расслабьтесь, выдохните. Мысленно пройдите дистанцию от начала до конца. От момента стартового выстрела и до той секунды, как вы пересекаете финишную черту. Сосредоточьтесь на тех участках, которые, как вы знаете, будут сложными, и представьте, что вы преодолеваете их. Если страх не ушёл, то повторите мысленную визуализацию снова. Некоторым спортсменам необходимо сделать её несколько раз, чтобы к моменту старта они мысленно прошли сложные участки, например, крутой подъём или финишный километр, и волнение ушло.
Наконец, многие бегуны приходят к своим собственным, личным мантрам, который они могут повторять про себя во время бега, что помогает успокоиться, когда бежать уже становится сложно. Выберите короткое предложение или фразу (обычно не более нескольких слов), которая поможет вдохновить и сосредоточить вас. Когда вы почувствуете, что теряете контроль или начинаете напрягаться, повторяйте свою мантру, чтобы отвлечься от негативных мыслей и подстегнуть себя. Это может быть мотивирующая фраза типа: «Ты молодец, ты сможешь, ты самая/самый сильный» или мотивирующее «Боль не вечна, медали вечны». Найдите те слова, которыми вы сможете убедить себя терпеть и работать.
Собирая всё это вместе
Может показаться, что во время бега нужно помнить слишком много информации, но многие из этих советов можно выполнить всего лишь с помощью одного контролируемого вдоха. Если вы находитесь в середине километрового, пятикилометрового или марафонского забега, и вам нужно включить следующую передачу, одного контролируемого вдоха будет уже достаточно.
Когда вы быстро и с силой выдыхаете, вы сможете расслабить лицо, опустить плечи и сосредоточиться на руках — и всё это за один шаг. Во время забега у вас не будет времени выполнять все эти упражнения на расслабление одно за другим. Цель в том, чтобы практиковать резкий выдох во время тренировки и привыкнуть к ощущению, что всё можно наладить одним правильным дыханием.
Любое беговое соревнование, будь то спринтерский забег или марафон — это всего лишь правильное выполнение последовательных задач.
Идёт ли борьба за минуты, часы, или за десятые доли секунды — осознанное расслабление может помочь вам получить преимущество в беге на любой из дистанций.
АВТОР СТАТЬИ
Мастер спорта по биатлону
Чемпион России
Ксения Ларина
