Длительные тренировки: как, сколько и зачем их бегать.
Для многих бегунов длительный бег по субботам или воскресеньям это неотъемлемая часть тренировочного процесса, независимо от того, к какой дистанции ведётся подготовка. На самом деле, даже если на горизонте не маячит никакого запланированного забега, всё равно есть масса причин бегать длительные кроссы.
Почему? Давайте разберём по пунктам.
Что такое длительный бег?
Длительный бег — это обычный вид тренировки, объём которой не может быть одинаков для всех. И это правильно. Каждый спортсмен должен адаптировать объём длительного в соответствии с опытом бега и реалистичными целями. Если вы только начинаете беговой путь и планируете пробежать свои первые 5 км, то длительный кросс может составить всего 30 минут. Если цель — марафон, то эта тренировка может продолжаться от полутора часов и дольше, в зависимости от вашего плана.
Хотя дистанции длительного бега могут быть разными, но в большинстве планов рекомендуется бежать спокойнее, с меньшими усилиями, чем обычно. Темп должен ощущаться комфортным, даже лёгким, на протяжении всей тренировки. После длительного вы не должны чувствовать себя переутомлённым или измождённым. Цель такой тренировки — натренировать не только физическую составляющую, но в большей степени настроить организм на выполнение монотонной работы на марафоне, успокоить эмоции и разум, почувствовать ощущение потока.
Полезен ли бег на длинные дистанции в тренировочном процессе?
Да, несомненно, бег на длинные дистанции полезен. Несмотря на индивидуальный подход к тренировкам, преимущества еженедельного бега на длинные дистанции универсальны.
Есть три физиологических преимущества еженедельных длинных пробежек:
— Увеличение сердечного выброса: улучшение способности сердца перекачивать красные кровяные тельца. Они переносят кислород к мышцам и помогают бежать дольше, не истощая организм.
— Повышение эффективности бега: продолжительный бег полезен для улучшения метаболизма при окислении жиров. По сути, бег в более лёгком темпе в течение длительного времени учит тело эффективно использовать энергию и получать её не только из простых углеводов, но и из жиров.
— Увеличение силы и выносливости — как умственной, так и физической: длинные пробежки повышают физическую выносливость, но, что немаловажно, длительный бег также проверяет и нашу умственную стойкость. Тренировка ментальной выносливости помогает выработать полезные привычки для достижения физических пределов, отодвигая порог, того, когда ваше сознание попросит остановиться.
Возможно, вы и сами замечали, как во время тренировки в голову начинают лезть мысли, что скоро придёт усталость и закончатся силы. Буквально через несколько минут так и происходит. Внезапно ноги тяжелеют и бежать становится невозможно — это результат работы сознания и подсознания, которое пытается сберечь ваш ресурс, затормозив порывы к рекордам. Это не результат мышечного истощения или предела физических возможностей. Это предел разума. И его силу и выносливость реально натренировать настолько же, насколько мы тренируем мышцы.
Как правильно рассчитать дистанцию?
Бегать в течение длительного времени — это то, чему можно научиться. Как и в любом деле здесь важна последовательность. Постепенное увеличение времени или дистанции — разумный способ добиться прогресса без увеличения риска травм.
Добавляя объём длительной пробежки постепенно, вы всегда сможете в следующий раз пробежать больше, но если сразу пробежать много и получить травму, то про бег на какое-то время придётся забыть вовсе!
Правильный подход заключается в том, чтобы увеличивать время или дистанцию тренировки на 10–15% каждую неделю в зависимости от опыта спортсмена.
Так на что же ориентироваться, на время или дистанцию?
Разница между бегом с расчётом на время или на дистанцию зависит от вас. Некоторым нравится бегать по времени, потому что в таком случае меньше привязки к расстоянию и темпу бега. Другие выбирают бег на расстояние, потому что им важен еженедельный и ежемесячный объём в километрах и они привыкли следить за темпом. Если вы не уверены, что вам больше нравится, попробуйте провести две длительных тренировки по-разному — по времени и по километражу, и решите, как удобнее вам.
Оба метода приведут к улучшениям, если оставаться последовательными.
Длительные тренировки монотонны, но они не обязательно должны быть скучными
Независимо от того, как сильно вы любите бег, бег на длинные дистанции может начать казаться монотонным, скучным и тяжёлым.
Есть несколько вариантов разнообразить процесс:— Бегите в какое-нибудь новое место: измените маршрут или съездите в другой район или парк. Новое место нарушит монотонность и откроет новые места и пейзажи.
— Пробежка в компании: поддерживать беседу или даже просто бежать бок о бок с товарищем может превратить рутинную тренировку в интересное событие.
Особенно внимательно при беге в компании нужно отнестись к завышению темпа! Часто, если в группе кто-либо начинает завышать темп, остальные его подхватывают и длительный равномерные кросс превращается в «гонку амбиций». В итоге вместо работы на пульсе 140–160 на выходе вы получаете 160–180 уд.мин и абсолютное истощение, вместо положительного эффекта от тренировки.
— Попробуйте изменить покрытие для бега: если вы всегда бегаете по асфальтовым дорожкам, попробуйте бег по тропе в парке или в лесу. Меняйте рельеф — бег по пересечённой местности может оказаться короче по километражу, чем бег по равнине, но затраченные усилия компенсируют недостачу. К тому же длительный бег по пересечёнке укрепляет стопы и суставы.
Как подготовиться к длительному бегу: несколько советов и напоминаний
Как и при подготовке к любому другому виду тренировки, есть несколько моменты, которые сделают ваши длинные пробежки немного легче.
— Экипировка: «Нет плохой погоды, есть плохая экипировка». Убедитесь, что у вас есть правильно подобранная беговая одежда для текущей погоды. Многослойность — залог того, что вы не замёрзнете и не заболеете, если вы собираетесь на тренировку в холодную погоду. Также важно проверять состояние кроссовок, если вы часто бегаете на длинные дистанции. Километраж, на который рассчитана каждая пара не превышает 500 км. После этого кроссовки могут не изменить свой внешний вид, но их амортизирующие способности пропадут, что может повлечь за собой травмы.
— Гидратация: правильная подпитка также важна для длительных пробежек. Возьмите с собой небольшую бутылку с водой или наденьте гидратационный жилет. По рекомендациям специалистов на любую пробежку продолжительностью более полутора часов минут желательно брать с собой воду. Чем дольше продлится тренировка, тем больше понадобится воды, особенно это важно летом в жару.
— Питание: энергетическая подпитка во время бега на длинную дистанцию не менее важна, чем вода. Если запланированный бег превышает 1 ч 30 минут или 1 час, если вы в беге новичок, то рекомендуется брать с собой энергетический гель или мармеладных мишек для лёгкого усвоения калорий и восстановления энергии.
Научиться любить длительные тренировки, или, по крайней мере, вытерпеть их вполне возможно. Абсолютно точно, они помогут вам в подготовке, даже если по ходу дела ваши цели меняются. Длинные пробежки могут быть трудными, но именно поэтому они важны. Сердце, лёгкие и ноги будут вам благодарны за такую работу.
Главное — следите за своим самочувствием и не завышайте темп!
АВТОР СТАТЬИ
Мастер спорта по биатлону
Чемпион России
Ксения Ларина
