6 СЕКРЕТОВ ЭФФЕКТИВНОГО РАСПРЕДЕЛЕНИЯ СИЛ НА МАРАФОНЕ
Пробежать первый марафон — огромное событие в жизни. А если после первого вы решились, провели подготовку и пробежали ещё раз — вы достойны уважения как никто другой!
90% результата в день забега зависят от проведенной подготовительной работы, но тем не менее, от того, как вы проведёте вечер перед днём Х, а также от сделанной предстартовой разминки зависят оставшиеся 10%. И именно они могут увеличить шансы на хорошее прохождение, или, наоборот, всё сломать.
Независимо от того, какой километраж вы сделаете во время тренировок, решения и действия, которые вы предпримете в день забега, повлияют на то, будет марафон великолепным или ужасным.
В этой статье мы дадим 6 лучших стратегий распределения сил на марафоне, которые помогут вам не только дойти до финиша, но и захотеть повторить.
Составьте план
Еще до того, как вы прибудете на место старта, вы должны знать расположение стартовой и финишной локаций. Зона старта может быть очень большой, оживленной и запутанной, с огромными очередями на регистрацию и в гардероб.
- — Когда вы хорошо знаете, через какой коридор идти на старт, где можно оставить вещи и как попасть в туалет —вы уже не будете излишне тревожиться и сэкономите достаточный эмоциональный запас сил.
- — Разомнитесь за 15-20 минут до старта. Легкая пробежка трусцой, прыжки на месте и динамическая растяжка, помогут разбудить мышцы и подготовить их к работе. Имейте в виду, что эффект от разминки хорош только в течение примерно четверти часа, поэтому не разогревайтесь заранее.
- — Съешьте предстартовый перекус (например, энергетический гель) за 15 минут до старта. Большинству продуктов спортивного питания требуется около 15 минут, чтобы усвоиться и начать действовать.
Не начинайте слишком быстро!
Это самая важная рекомендация – особенно для начинающих марафонцев, с точки зрения того, что вы можете сделать правильно или неправильно в день забега.
На абсолютно любом марафоне большинство бегунов стартуют слишком быстро. Общего азарта сложно избежать, и это то, о чем вы будете жалеть после. Заразительная энергия и предвкушение старта вливаются эндорфином в вашу кровь.
К тому времени, как стартовый пистолет выстрелит, мозг наполнится адреналином, благодаря чему каждый шаг будет легким и свободным.
Такое ощущение, что летишь, а не бежишь, и это легко. Возникает ощущение, что можно бежать еще быстрее, так почему бы и нет?
Внимание: это огромная ошибка!
Чем быстрее вы будете бежать в начале марафона, тем больше будете страдать на второй его половине.
Итак, как быстро следует начать…
Стремитесь поддерживать постоянный темп на протяжении всего марафона
У каждой стратегии прохождения марафон есть достоинства и недостатки, но, если вы бежите свой первый марафон, я рекомендую стремиться поддерживать ровный темп на протяжении всего марафона.
Поддержание постоянного темпа означает, что вы:
- — Будете сдерживать себя в первой половине марафона
- — Сможете использовать сэкономленные резервы во второй половине, чтобы поддерживать заданный темп.
Это особенно важно на первых нескольких километрах, когда возникает соблазн бежать быстрее. Но чем быстрее вы бежите, тем быстрее устают ваши мышцы и, скорее всего, они выработают ресурс и откажутся бежать во второй половине.
Постоянный монотонный темп означает, что вы не перенапрягаете свою сердечно-сосудистую систему и мышцы, а энергетические запасы не расходуются на короткие ускорения и рывки.
Каким должен быть темп?
Если вы нацелены на определенное время финиша, тогда бегите в темпе, который примерно на 5 минут быстрее запланированного. В эти 5 минут заложите остановки в туалет, незапланированные проблемы или замедление темпа.
Если у вас нет цели, основанной на времени, и вы просто хотите финишировать, тогда рекомендуем бежать в темпе разговора – это та скорость, с которой вы можете комфортно поддерживать беседу.
Что бы вы ни делали, постарайтесь оставаться с холодной головой в день забега – это увеличивает вероятность того, что вы не врежетесь в марафонскую стену, не получите травму и день старта не захочется забыть, как страшный сон.
Питание - это важно
Питание на дистанции — один из самых важных пунктов успешного прохождения марафона.
Многие марафонцы, особенно начинающие, не уделяют этому достаточно времени.
Необходимо регулярно питаться на протяжении всего марафона – энергетические гели, батончики, шоты с кофеином, на тренировках попробуйте спортивное питание разных фирм и выберите то что подходит вам лучше.
Не забывайте вовремя пить воду или изотоник.
Пропуск одного или двух пунктов питания может существенно снизить шансы на то, что вы сможете пересечь финишную черту.
Слушайте музыку для мотивации
Было проведено много исследований, которые доказывают, что прослушивание любимого плейлиста может улучшить ваши результаты.
Для положительного эффекта нельзя слушать музыку на протяжении всего марафона. Оставьте этот лайфхак на последние 5-10 км или на тот момент, когда станет некомфортно и трудно, и нужно будет немного взбодриться, чтобы финишировать.
Если вы будете слушать музыку на протяжении всего забега, то эффект постепенно ослабеет, и когда вам действительно понадобится заряд бодрости, это уже не поможет.
Помните, что ходить пешком - нормально
Ходьба, по сути, может быть частью хорошо спланированной тактики забега, которая приведёт к достойному времени финиша.
Пройти участок дистанции шагом — это эффективный способ дать ногам передышку, и восстановить дыхание. Быстрая ходьба имеет примерно тот же темп, что и неторопливый бег трусцой, но тратит гораздо меньше физических сил. Ни в коем случае не расстраивайтесь из-за перехода на шаг – просто поддерживайте темп.
Автор статьи
Мастер спорта по биатлону
Чемпион России
Ксения Ларина
