КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ БЕГА НА ЛЮБЫЕ ДИСТАНЦИИ
Дыхание — это мощный инструмент, который обладает способностью успокаивать разум и заряжать энергией. То, как мы дышим во время бега, оказывает влияние на результат. Слишком частое или, наоборот, заниженное силой воли количество вдохов, очень быстро приведут одышке и ощущению нехватки кислорода.
Задумывались ли вы во время тренировок о том, как дышите? Кажется, что дыхание — самый естественный процесс, который только есть в организме. Наше тело само контролирует его частоту и глубину при беговой нагрузке. Но не всё так просто. Чтобы реализовать свои возможности на максимум, правильному дыханию нужно учиться.
Очень часто можно услышать, как родители учат своих детей дышать на дистанции. «Дыши носом!» — основной совет. После команды марш, когда стартовый азарт проходит, ребёнок бежит остаток дистанции, помня совет мамы или папы — дышать носом. Делать это становится всё сложнее и сложнее, воздуха не хватает, но рот всё ещё предательски закрыт. В этот момент бегущему хочется крикнуть только одно: «Дыши всем, чем только можешь!».
Чем же дышать?
Вопрос, который чаще всего волнует спортсменов: “Всё таки как правильно дышать, ртом или носом?”
Существуют разные точки зрения. Дыхание через нос обеспечивает фильтрацию, увлажнение и согревание воздуха до попадания его в лёгкие.
Если вы бегаете зимой на улице, это будет вполне оправдано. Холодный воздух, попадая в дыхательные пути напрямую через рот, может привести к боли в горле или простуде. То же можно сказать и про тренировки жарким летом. Горло не мёрзнет, но пересыхает и поступающий воздух никак не фильтруется.
Если дышать исключительно носом, то это обеспечит вас достаточным количеством кислорода, но исключительно на лёгких аэробных пробежках. Пропускная способность носовых проходов намного меньше рта, поэтому вдыхать исключительно носом часто недостаточно на высокоинтенсивных тренировках.
Большинство тренеров рекомендуют дышать через нос и через рот одновременно, чтобы максимально увеличить количество поступающего кислорода. Однако, при восстановительных медленных пробежках старайтесь дышать преимущественно носом.
Используйте дыхание носом как индикатор того, что вы не завышаете темп на восстановительном кроссе. Если чувствуете, что вдыхаемого носом воздуха не хватает, и частота дыхания начинает увеличиваться — сбавьте темп.
5 способов дыхания, которые помогут при беге
Дышите животом
Глубокое и достаточно частое дыхание важнее чем то, дышите ли вы носом, ртом или обоими сразу. По сравнению с частыми, но поверхностными вдохами, более качественным для результата является диафрагмальное дыхание.
Проверьте, дышите ли вы грудной клеткой или животом:
Положите ладонь на грудную клетку и сделайте несколько циклов вдох-выдох. Рука поднимается в такт дыханию? Значит, дышите вы грудью. Теперь приложите руку к животу и сделайте ещё несколько вдохов. Почувствовали рукой движение в такт дыханию? Если да, значит ваше дыхание диафрагмальное, то есть более подходящее для бега.
Проверьте осанку
Чтобы дышать во время тренировки было максимально комфортно, вы должны быть уверены, что бежите с ровной спиной, не зажимая грудную клетку.
Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь, так как это может сдавливать лёгкие и диафрагму, мешая сделать полный качественный вдох. Держите плечи расправленными и расслабленными, а голову гордо поднятой.
Дышите ритмично
Один из наиболее успешных методов контроля дыхания во время бега — дыхание на ритм.
Ритмичное дыхание помогает обеспечить равномерность процесса, предотвращая гипервентиляцию, то есть то ощущение, когда кажется, что вы дышите-дышите, но никак не можете надышаться. Ритм не даст вам задохнуться, а также поможет предотвратить риск боли в правом боку.
Независимо от уровня физической подготовки, а также темпа и интенсивности, с которыми вы бежите, большинство тренеров предлагают использовать схему дыхания 3:2 во время бега. То есть на три счёта делаете вдох, на два счёта — выдох.
Если вы бежите в более быстром темпе или с высокой интенсивностью, и дышать на 3:2 становится некомфортно, можно использовать схему 2:1.
Ритм дыхания подбирайте относительно каждой тренировки. Главное чтобы вы чувствовали, что воздуха хватает, и дыхание в меру расслабленное и естественное.
Резкий выдох
Метод, который используют профессионалы не только в лёгкой атлетике, но и в смежных видах спорта.
Если чувствуете, что во время забега дыхание стало слишком частым и поверхностным, невозможно надышаться, ноги начинают тяжелеть и в глазах мелькают мушки — сделайте 2-3 резких мощных выдоха.
Этот метод можно сравнить с мышечной встряской перед стартом, только в момент резкого выдоха вы как бы “встряхиваете” свои лёгкие. К тому же, как небольшой бонус, громкий выдох действует пугающе на ваших соперников.
Проверьте гемоглобин
Если вы бегаете регулярно, и ваша дыхательная система теоретически адаптирована к нагрузкам, но при повышении темпа дышать снова тяжело настолько, что вы не можете поддержать разговор даже на спокойной восстановительной пробежке, неплохо было бы сделать общий анализ крови.
Нехватка воздуха, одышка, отсутствие мотивация к тренировкам, постоянная усталость и вялость — всё это может быть показателями того, что гемоглобин снижен. В этом случае лучше не заниматься самолечением, а обратиться к терапевту, который поможет разобраться в причинах анемии.
После того как показатели крови придут в норму, тренировки станут потенциально безопасными и более приятными, а у вас появится мотивация продолжать свой беговой путь.
Автор статьи
Мастер спорта по биатлону
Чемпион России
Ксения Ларина
