Правильное восстановление после беговой
Правильное восстановление после беговой тренировки не менее важно, чем сам бег. Половина успеха подготовки — это именно восстановление, и неважно, начинающий вы бегун или элитный спортсмен.
Итак, что такое восстановление, и почему оно так необходимо?
Известно, что во время бега происходит стимуляция роста физической формы, но реальный прогресс достигается именно в период восстановления. Мы становимся сильнее, когда отдыхаем. В этот период естественным образом восстанавливаются мышечные волокна, строятся новые кровеносные сосуды в повреждённых областях и формируются митохондрии.
Без восстановления не произойдёт никакой позитивной адаптации, и улучшения результатов, на которые мы, безусловно, рассчитываем.
Как восстановиться после бега?
Вот 9 основных способов оживить себя после тренировки. Это базовые вещи, которые естественным образом, и практически бесплатно, дадут вам возможность эффективно тренироваться. Нет необходимости внедрять все из перечисленных методов одновременно, достаточно делать то, что вам по силам, но регулярно.
Правильное завершение тренировки
Остановка и переход от бега к растяжке и другим упражнениям после бега, и это неотъемлемая часть тренировки.
Фактически, то, что вы делаете во время так называемой заминки, может значительно ускорить или приостановить скорость восстановления.
Внезапная остановка бега увеличивает риск скопления крови и может привести к падению артериального давления, что может вызвать у вас головокружение и дезориентацию.
Гидратация
Исследования показали, что количество воды в клетках оказывает огромное влияние на то, происходит ли разрушение мышц.
У спортсменов, которые пьют воду сразу после тренировки, восстановление ЧСС происходило значительно быстрее по сравнению с теми, кто не пил воду.
Иначе говоря, вода — мощный инструмент для восстановления мышц.
Активный отдых
Период отдыха даёт процессам восстановления протекать в естественном темпе. Так, дав своему организму время, необходимое для восстановления, вы создаете условия для быстрого восстановления. Но правильный отдых — это не только сидение дома, лежание в постели весь день, ничего не делая.
Лучший вид отдыха — активный, что означает легкие упражнения, которые не создают слишком большой нагрузки на организм.
Питание для восстановления
Тип и качество калорий, которые вы потребляете сразу после тренировки, а также в течение всего дня оказывают большое влияние на весь восстановительный период.
Скорость и эффективность, с которыми ваш организм заправляется и регенерируется, зависит от питания, которым вы его обеспечиваете.
Растяжка
Бегуны более склонны к болям в бедрах, икрах, связках и сухожилиях, чем другие спортсмены.
Отсутствие растяжки может увеличить риск возникновения чувства скованности и усталости на следующий день. Растяжка позволяет молочной кислоте вымываться в кровоток и выводиться из организма.
Эти пять самых простых базовых упражнений для ОФП в марафоне, которые вы легко можете включить в свой график тренировок.
Сон
Сон — это самое дешевое и наиболее недооцененное средство восстановления, которое есть под рукой.
Именно сон составляет около 70 процентов качественного восстановления.
Основная причина, по которой сон так важен для восстановления, сводится к гормону, который выделяется гипофизом во время стадии глубокого сна.
Это гормон роста. Он способствует укреплению организма, помогая в регенерации клеток, и других жизненно важных функциях организма, отвечающих за восстановление костей и мышц.
Недостаток сна связан с множеством проблем со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение, нарушение иммунной функции, недостаток энергии и депрессивные расстройства.
Массажный ролл
Работа с роллом направлена на то, чтобы вывести традиционную растяжку на новый уровень.
На самом деле, в некоторых случаях такая раскатка является более мощным инструментом, чем собственно растяжка.
Использование этого средства для восстановления улучшает регенерацию тканей, повышает подвижность и уменьшает болезненность в мышцах.
Работа с роллом направлена на то, чтобы вывести традиционную растяжку на новый уровень.
На самом деле, в некоторых случаях такая раскатка является более мощным инструментом, чем собственно растяжка.
Использование этого средства для восстановления улучшает регенерацию тканей, повышает подвижность и уменьшает болезненность в мышцах.
Не увлекайтесь НПВП
Хотя противовоспалительные препараты, такие как Нурофен, могут облегчить боль и отеки после тяжелого забега, полагаться на них как на средство восстановления — не совсем правильное решение.
В конце концов, это синтетический препарат.
Несмотря на обезболивающий эффект, НПВП могут препятствовать восстановлению в долгосрочной перспективе. Эти препараты препятствуют росту мышц, вызывают язву и много других проблем со здоровьем.
Но в небольших и эпизодических дозах они не представляют большой угрозы для здоровья.
Заключение!
Как видите, средства для восстановления после тренировок простые и незамысловатые. Здесь нет великих открытий или чего-то того, что вы до этого не знали. Факт в том, что простое ценится меньше всего.
Кажется, что для правильного восстановления нам нужна таблетка или какой-то новый необычный гаджет, обещающий снять усталость в мышцах прямо в момент покупки, но это обычно только уловка маркетологов.
