Для качественной подготовки к марафону недостаточно просто бегать. Постоянное увеличение беговых объёмов в стремлении к улучшению формы может привести к перетренированности и травмам. Немного не тот эффект, на который вы рассчитываете, начиная бегать, верно?
Марафонские тренировки сами по себе отнимают много времени. Профессиональные бегуны бегают шесть дней в неделю на протяжении подготовки.
Беговые тренировки часто дополняются плаванием и велосипедом. Также нельзя игнорировать восстановительные процедуры — спортивный массаж, сауна и раскатка на массажном ролле. А ещё полноценный сон и сбалансированное питание для поддержания потребностей организма!
Независимо от того, насколько напряжен график тренировок, силовые тренировки два раза в неделю должны войти в расписание.
Но какие конкретные упражнения важно включить в подготовку к марафону?
В этой статье мы расскажем о пяти лучших базовых упражнениях для общей физической подготовки бегуна.
5 лучших упражнений ОФП, которые легко выполнять дома:
Приседания
Приседы мы часто связываем с фитнесом, девушками, облегающей одеждой и ритмичной музыкой. Но, тем не менее, это комплексное функциональное упражнение, нацеленное на прокачку ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавых и приводящих мышц, сгибателей бедра и икры. Всё это задействовано при беге, что делает приседания очень важными для марафонца.
Варианты:
- — с утяжелением резинкой или эспандером,
- — у стены с опорой на спину,
- — приседания на одной ноге,
- — болгарский выпад,
- — прыжки с приземлением в присед,
- — изометрические приседания пружинкой,
- — боковые, с резинкой и приседания сумо.
Приседы могут стать отличным дополнением к тренировке в гору. Выполняйте по 5-10 пружинящих приседаний после каждого забегания, и эффект от работы вы почувствуете уже сразу!
Выпады
Выпады отлично прорабатывают ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и икры. Чем же они хороши? Прокачивая в зале изолированно каждый мускул, мы не учитываем, что травмируют бегуны в 80% случаем суставы и сухожилия! Подвести к беговой нагрузке связки и сухожилия гораздо сложнее, и здесь не помогут гейнер и протеин. А выпады вполне могут помочь. Это многосуставное упражнение, дающее нагрузку как на суставы, так и на сухожилия ног.
Что касается видов выпадов, то существует большое количество вариаций , для полноценной проработки ног, и в частности задней поверхности бедра.
Варианты:
- — боковые в стороны
- — в прыжке со сменой ног
- — вперёд в пологий подъём
- — прошагивания 4х10
- — “реверансные” выпады в стороны
Становая тяга
Становая тяга — ключ к укреплению подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Для начала лучше выполнять румынскую становую тягу, это технически легче, и не приведёт вас к травме поясницы, поскольку становая тяга — сложное упражнение из-за тонкостей при выполнении. Прежде чем добавлять вес, проверьте технику выполнения перед зеркалом.
Убедитесь, что спина прямая, поясница не колесом, и вы не горбитесь. При выполнении мы чувствуем напряжение в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины!
Отжимания
Отжимания развивают силу верхней части тела и являются отличным упражнением с собственным весом. Для результата в беге важна крепости каждого мускула. К тому же, отжимания можно выполнять где угодно.
Варианты:
Новичку лучше начинать выполнять отжимания от стены, на коленях или с опорой руками на скамью для дополнительной помощи. Важно следить за поясницей, не прогибая её излишне!
Планка
Планка — это, по сути, нагрузка для всего тела, потому что она воздействует на ягодицы, пресс, верхний плечевой пояс, а также и мышцы бёдер.
Варианты:
Количество вариантов планки бесконечно, но чтобы назвать некоторые из них, попробуйте:
- — планку на локтях,
- — боковую планку,
- — планку с покачиванием и планку для подъема ног с эспандером.
Эти пять самых простых базовых упражнений для ОФП в марафоне, которые вы легко можете включить в свой график тренировок.
