Регулярное занятие спортом приводит к повышенному риску возникновения дефицита железа в организме.
Гемоглобин — это основной строительный блок для эритроцитов (красных кровяных телец), которые переносят кислород от легких к мышцам. Низкий уровень гемоглобина в крови или низкий уровень белка ферритина, хранящего железо, может оказать крайне негативное влияние на вашу способность успешно тренироваться и участвовать в забегах.
Ферритин –это белок, который удерживает все запасы железа в организме. Низкий уровень ферритина сам по себе называется дефицитом железа. Т.е. из ферритина строится гемоглобин, который переносит кислород и является основным компонентом самой важной клетки организма-эритроцита.
Очень низкий уровень гемоглобина — это состояние, называется анемия, и если причиной этого является низкий уровень железа, то это железодефицитная анемия.
Чаще всего у спортсменов недостаток железа может некоторое время протекать незаметно.
Но, при максимальных нагрузках дефицит железа приводит к ухудщению аэробного энергообразования в тканях и нарастанию гипоксии, и развитием малокровия , в результате чего снижаются возможности оперативного восстановления после физической нагрузки.
Исходя из исследований, проведенных учеными, дефицит железа, наиболее распространено у спортсменов занимающихся циклическими видами спорта, где необходимо проявлять выносливость, с длительными аэробными и анаэробными нагрузками. Если проанализировать статистику, то дефицит железа имеют подростки, каждая вторая девушка и каждый четвертый юноша, которые участвуют в беге на длинные дистанции, либо в других видах циклического спорта, имеют дефицит железа.
Потребности организма у девушек –атлеток в железе на 20% выше, чем у мужчин атлетов, прежде всего это связано с высоким его выведением из организма как в процессе тренировок и соревнований, так и в периоды гормональных ежемесячных изменений организма женщин.
Снижение гемоглобина ниже 130 г/л у спортсменов определяется как анемия. У бегунов наблюдают особую спортивную анемию, при которой дефицит железа сопровождается дефицитом магния и цинка.
Причин развития анемии достаточно много:
- — дефицит железа в пище,
- — нарушение усвоения железа ( патологические состояния Ж.К.Т.),
- — кровопотери,
- — перераспределение железа при мышечных нагрузках, в пользу образования миоглобина и как реакция на физическое перенапряжение,
- — повышенная потеря железа с мочой (часто у марафонцев повышенное содержание эритроцитов в моче из-за повышенной нагрузки на почки)
Снижение запаса железа у спортсменов приводит к снижению физической работоспособности в крови, так как увеличивается содержание молочной кислоты, развивается гипоксия, что приводит к перетренированности и перенапряжению, и исключает возможности для достижения высоких спортивных результатов.
Железо используется для построения миоглобина – (специфический белок, который находится в мышцах). А именно – это запасы кислорода в мышцах, нужный для того , чтобы мышца в любой момент могла включиться.
Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений, десневых или носовых кровотечений, или вследствие обильного потоотделения. Дефицит железа у спортсменов может быть связан с ростом мышечной массы.
Спортивная анемия чаще всего встречается в соревновательный период из-за максимальных тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде. Для того чтобы устранить или избежать дефицит железа необходимо увеличить потребление железа. Необходимо увеличить потребления железа в рационе питания, и при необходимости включить специальные прием добавок, содержащих железо.
Пищевое железо имеет две основные формы: гемовое и негемовое. Растения и обогащенные железом продукты содержат только негемовое железо, тогда как мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо.
Биодоступность железа из источников животного происхождения (гемовые формы)- выше, чем у растительных источников.
При этом следует увеличить в рационе:
Печень, почки и прочие субпродукты, Красное мясо, Устрицы, Икра, Говяжий язык, Яйца, Гречка, Чечевица, Фасоль, Горох, Соя, Арахис, Миндаль, Мак, Кунжут, Черника, Яблоко, Хурма, Айва.
* Надо учитывать, что в присутствие кофе, чая и молочных продуктов идёт снижение всасывания железа.
Железодефицитные состояния подразделяют на 2 группы:
- — Латентный дефицит железа при нормальном содержании гемоглобина крови( т.е. никак не проявляется);
- — Железодефицитная анемия(снижение гемоглобина по общему анализу крови).
Симптомы , которые чаще всего встречаются:
- — Общая слабость, сонливость
- — Шум в ушах
- — Одышка и учащенное сердцебиение при физической нагрузке
- — Головокружение, потемнение в глазах при быстром вставании и в душном помещении
- — Пульсация в висках и шее
- — Головня боль
- Бледность кожи и слизистых
- — Сухость кожи, трещины на кончиках пальцев
- — Волосы становятся тусклыми, возможно выпадение
- — Снижение иммунитета
Нормы уровень гемоглобина для атлетов-бегунов составляет 125-185 г/л у мужчин и 110-155 г/л у женщин. Уровень ферритина в норме должна составлять не менее 40 мкг/л, чтобы избежать усталости и ухудшения работоспособности из-за дефицита железа.
Информация носит образовательный характер. Прежде чем принять решение, проконсультируйтесь с врачом.
